Pilvuko stebuklas    

 

Atsigulkite ant nugaros, rankas ištieskite į šonus pečių lygyje. Alkūnės turi būti nukreiptos galvos kruptimi. Žasto raumenis sukite į išorę, kol Jūsų mentikauliai ir žastikaulio galvutės atsivers ir atsipalaiduos atsiremdamos į kilimėlį.

 

Dabar Jums prireiks šiek tiek vaizduotės. Įsivaizduokite, kad nuo vieno viduriniojo piršto iki kito viduriniojo piršto tęsiasi auksinė lazda. Mintyse žasto galvutes slinkite šia lazda iki pat riešų. Dabar dešinįjį kulną padėkite ant grindų ir leiskite slysti kulnui tolyn nuo sėdmenų tol, kol koja visiškai išsities, aktyviai slydimo judesiu stengdamiesi „pailginti“ koją nuo pat dubens. Šis judesys taip pat įtemps liemens raumenis (juosmens ir klubo raumenis) ir įtrauks visus kojos raumenis. Kaip visada, pėdos turi būti „V“ formos padėtyje, o kojų pirštai nukreipti į lubas. Įkvėpkite ties krūtinkaulio centru, iškvėpkite į riešus. Pakartokite 3 kartus.

 

Užsimerkite. Iškiškite liežuvį, liežuvio galas turi būti nukreiptas žemyn; kelkite viršugalvį aukštyn, kol šnervės pasidarys nukreiptos į krūtinkaulį. Įtraukite liežuvį į burną ir atsimerkite.

 

Dabar išsiųskite į kelionę savo bambą: tempkite ją iš karto kairiojo sėdynkaulio ir dešiniojo peties link, tada,  dešiniojo sėdynkaulio ir kairiojo peties link. Pakartokite 3 kartus. Ištempkite savo bambą  kairiojo klubakaulio ir dešiniojo šonkaulių lanko link (t. y., krūtinės ląstos apatinio krašto, dešiniosios pusės) ir atvirkščiai,  dešiniojo klubakaulio ir kairiojo šonkaulių lanko link.

 

Žasto raumenis pažasties lygmenyje sukite į išorę. Pakartokite 5 kartus. Viršutinius šlaunies raumenis nuo kirkšnies sukite į išorę. Pakartokite 5 kartus. Dabar viską atlikite vienu metu: žasto ir viršutinius šlaunies raumenis sukite į išorę. Pakartokite 5 kartus.

 

Dabar viską atlikite įstrižai: viršutinius kairiosios šlaunies raumenis nuo kirkšnies sukite į išorę ir dešiniojo žasto raumenis sukite į išorę pažasties lygmenyje. Tada viršutinius dešiniosios šlaunies raumenis nuo kirkšnies sukite į išorę ir kairiojo žasto raumenis sukite į išorę pažasties lygmenyje. Pakartokite 5 kartus kiekvienoje pusėje, pratimą kiekvienoje pusėje atlikdami pakaitomis.

 

Visa tai skaitydami galite pagalvoti, kad tai nėra kažin kas ypatingo, tačiau palaukite, kol pamėginsite pratimą atlikti – jis pareikalaus daug jėgų. Kitas lygmuo: šiek tiek pakelkite vieną koją ir ore su pėda parašykite „V ir V“. Atsipalaiduokite ir tą patį atlikite su kita koja.

 

Šis pratimas ištempia priekinę Jūsų kūno dalį. Jūsų priekinė ir užpakalinė kūno dalis turi būti vienodo ilgio. 

 

Kai pajusite, kad kaklas yra įsitempęs, o galvą sunku išlaikyti jos padėtyje, padarykite pertrauką. Truputį pailsėję vėl grįžkite į tą pačią padėtį. Prašome atkreipti dėmesį: keliant koją dubuo neturi judėti. Abi dubens pusės turi būti atpalaiduotos ir kiekviena atskirai remtis į grindis.

 

Šio pratimo aprašą taip pat galima rasti knygoje „Tigerfeeling – The Perfect Pelvic Floor Training for Men and Women“ („Tigerfeeling“ – puiki dubens dugno treniruotė vyrams ir moterims), Randomhouse.de, 2013, ISBN 978-3-641-10781-9